Siete herramientas para bajar de peso

En una publicación previa hablé de mi proceso de reconstitución física: perdí 25 libras y también reduje significativamente mi porcentaje de grasa corporal. Aquí les voy compartir más detalles sobre mi proceso, específicamente ¿qué cambios tuve que realizar en mi cotidianidad y cuánto me costaron? (Los precios los he obtenido de mercado libre Ecuador para ajustar un poco el contexto).

Registro de calorías

La única forma segura de bajar de peso es ingerir menos calorias de las que gastamos. Pero tener esta certeza requiere que apliquemos una habilidad que aprendemos antes de entrar a la escuela: contar. Y la manera más sencilla de contar las calorías es:

  1. Pesar todo lo que comemos; y
  2. Usar un software que transforme el peso en calorías.

Mi primera inversión fue una balanza de cocina (precio aproximado: $10) que sirve para pesar absolutamente todo lo que como. Mi segunda compra fue la aplicación gratuita de MyFitnessPal. No estoy seguro de si también es gratuita en Android, pero en Apple puedo usarla sin tener que pagar (se quedan con mi información y debo aguantar su publicidad, pero ya está). En todo caso, si esa aplicación no les funciona, usen cualquier otra alternativa que puedan instalar. En la segunda sección de este enlace hay varias opciones.

Registro de peso

El registro de peso lo utilizo por dos razones. La primera es que permite ver claramente tu progreso. La segunda es que te permite calcular tu gasto energético (las calorías que consumes). Es irónico lo mucho que este paso se parece al anterior. Para contar las calorías que gasto, necesité:

  1. Pesarme todas las mañanas después de ir al baño (idealmente sin usar ropa)
  2. Usar un software que transforme mi cambio de peso en gasto energético.

Una báscula digital medianamente precisa cuesta cerca de $20. Y el software que calcula tu gasto energético de forma dinámica me cuesta $50 (uso la hoja de cálculo que viene con el programa de built with science). Lamentablemente, no he podido encontrar un sustituto gratuito en línea. Sé que podría descifrar las fórmulas exactas, pero no sé en qué punto estaría cruzando el límite entre investigación y plagio.

Suplementos

Uno de los retos más grandes de comer adecuadamente es consumir suficiente proteína. Mi sustituto ideal fue la proteína de suero de leche, mejor conocida como whey. No sé qué tipos ni calidad de whey existan en Ecuador (si hay que poner un poco de cuidado en eso), pero creo que el costo aproximado es de $90 las 5 libras. Suena bastante, pero es suficiente para dos meses o un poco más (con 30 gramos diarios).

No consumo ningún otro suplemento, sino que he modificado las cosas que compro en el supermercado para optimizar aquellas que:

  • Tienen mayor proporción de proteína;
  • Me gustan; y
  • Me dan mayor sensación de saciedad.

Ejercicio

He comprado algunas cosas para iniciar el entretamiento. Las dos más útiles por mucho fueron:

  1. Un set de pesas de 30 libras que he utilizado todas las semanas desde que empecé con esto ($150); y
  2. Una barra que cuelgo en el marco de una de mis puertas ($15) y sirve para hacer «tracción en barra fija».

Otras cosas que uso esporádicamente son las bandas de resistencia (sobre todo para hacer estiramiento antes de ejercitar) y unos cubos de yoga que incrementan el rango de las flexiones de pecho.

Logros y fracasos 2020

¿Quién no ama a los buenos creadores de contenido? Mark Robson es mi descubrimiento de este año. He devorado sus videos sobre ciencia y lo admiro porque sé que estoy viejo y descarrilado como para emularlo. Hoy vi su charla TEDx donde habla de el «efecto Super Mario.» En resumen, la charla nos recuerda que los videojuegos son geniales porque nos permiten fallar mil veces hasta conseguir ser buenos en algo. Cuando conversábamos en el recreo —cuenta Mark— no hablábamos sobre los pozos en los que caíste o las vidas que fallaste, sino que nos preguntábamos «¿qué tan lejos llegaste?». Por eso, ahora que cerramos el año, quiero hacer un recuento de mis logros, pero también de mis fracasos.

Logros

Aprobar todas las clases requeridas para el doctorado

Hay muchos minilogros encerrados dentro de este. Para empezar, ¡estoy haciendo un doctorado! A menudo, la gente que trabaja haciendo ciencia habla del síndrome del impostor. Sentir que no mereces lo que estipula tu contrato, el reconocimiento respectivo o el sueldo. Ese definitivamente era mi caso, durante un buen tiempo trabajé haciendo investigación sin haber tenido la educación adecuada. «Echando a perder se aprende». El hecho de poder estudiar metodología de la investigación, de manejar R, de poder realizar análisis que me parecían incursiones en la Matrix es definitivamente uno de los logros más satisfactorios de este año. Mi última clase fue increíble. Escribí un artículo científico empezando desde nada en menos de tres meses. Todos los que estuvimos en la clase la sudamos, pero sí que valió la pena. Ayer, recibí la calificación de mi manuscrito y el total del curso. Aprobé. Y esa fue la última clase obligatoria.

phoebe corriendoYa no ser gordito

Mi cuñada siempre dice que siempre me verá como una foca blanca y gorda. Porque ese era yo hasta junio de este año. Escribí largo y tendido al respecto, así que no voy a repetirme. Pero puedo decir que no sabía cuanto extrañaba ser liviando. La primera vez que vine a Vancouver no había pandemia, la ciudad se presta para el turismo porque el transporte público es perfecto y el pase mensual viene incluído en la matrícula. Siempre estaba a la cola del grupo. Caminaba lento. Y cuando veía alguien en pantaloneta me parecía detestable: «odio trotar». Lo decía sin empacho. Ahora, si tengo que salir me entran ganas de correr, es algo que no sentía desde niño. Y corro, porque si bien he sido vago siempre, jamás me ha dado vergüenza.

Publicar tres artículos científicos

Esto es puro karma. Dos de estos tres artículos empezaron a escribirse en 2017, pero este año pasaron las últimas etapas de revisión y fueron publicados:

El tercer artículo también es una revisión. Pude escribir este tercer artículo solo gracias a lo mucho que aprendí en la elaboración de los artículos previos. Mi revisión del efecto del uso del celular en la presión arterial se publicó en Hypertension Research en la sección de correspondencia.

Fracasos

Bueno, ahora sí vamos con lo divertido. Mucha gente no expone sus fracasos. Y no tenemos porque fijarnos en eso. Estoy de acuerdo con Mark Robson, no es el tipo de mentalidad que queremos. Al mismo tiempo, quiero compartirles mis desgracias, para que vean que no todo es color de rosa. También me llevo decepciones que arrastro como recordatorios de que «no soy tan bueno como merezco», porque para eso estamos entrenados. Así que les cuento:

La beca Vanier

Vivir en Canadá es extremadamente caro. Y si estoy libre de deudas ha sido por trabajo, pero también por la generosidad de otras personas. Eso incluye a mi familia, al gobierno de Canadá, a la Universidad y a la ayuda de varias personas que canalizan recursos a estudiantes como yo. Sin embargo, la vida aprieta. Por eso, decidí aplicar a la beca Vanier. Sin dar mayor detalles, es una beca para estudiantes de doctorado. Mi propuesta fue seleccionada en mi escuela, pero no en la universidad. Y así se acabaron mis sueños de ser pudiente (la mayoría de becas se obtienen únicamente durante los dos primeros años).

Mi carrera de YouTuber

Este año también decidí cancelar mi carrera de booktuber. Sigo creando videos en mi canal, pero ya con poca expectativa. No esperaba una explosión de visitas ni ser famoso. Desde que los monopolios manipulan los organismos, el crecimiento auténticamente orgánico se ha vuelto un mito. Pero quería poder conversar con otras personas sobre lecturas y personajes. YouTube se ha transformado en un espacio donde siempre decimos «¡hey suscríbete! Da click a la campanita y déjame tu comentario» por el solo hecho de que son marcadores de éxito. Pero no nos damos cuenta que nuestra necesidad de utilizar redes sociales es producto de un deseo profundo de conectarnos genuinamente con otras personas. Y eso rara vez se produce sin diálogo. Textos extensos. Discusiones sostenidas. He vuelto a ser el creador caótico de siempre que escribe en dos idiomas, sin una audiencia y perdido en varios temas. También abrí una cuenta para que realicen donaciones (para eso es la tazita que ven en este blog). Me emocioné tanto con la primera donación del 2020. Bueno, también fue la última donación del 2020.

Las cartas al editor

Una de las cosas más bonitas de la ciencia es que uno puede joder cuanto quiera. Uno publica artículos científicos para someterlos al escrutinio de otros investigadores. Antes de publicarse, los artículos son revisados por pares, pero después de publicarse, los científicos hacen observaciones mediante cartas al editor de la revista. De hecho, la primera vez que publiqué algo en una revista importante fue en este formato. Este año, intenté hacer lo mismo en dos ocasiones. Sin embargo, los editores consideraron que no había suficiente mérito en mis críticas o que sus revistas necesitaban más que méritos: nuevos datos. Esto es bastante cuestionable así. No sé quien tiene la razón, pero realmente no importa. Esas cartas se escribieron pero no se publicaron. Y así, se suman a la lista de fracasos.

Docencia

No recuerdo a cuántos trabajos he aplicado, pero créanme que la gente aquí no se pelea por tenerme. Ni asombra ni me duele. Sin embargo, progresar en la academia exige haber dado ciertos pasos. Ser asistente de cátedra es uno de esos. He aplicado a este tipo específico de trabajo desde la maestría. Pero puse especial énfasis en el doctorado. No tuve mucho éxito. Perdón. No tuve ningún éxito. Pero bueno, dicen que el que persevera insiste y, si todo va bien, seré asistente de catedra en un seminario que empieza dentro de tres semanas, pero eso será un logro para 2021.

 

Este último párrafo me deja una lección clara, que es la misma con la que empecé este texto. En pocos años, nadie se acordará del trabajo que no conseguí en 2020, sino del que conseguí en 2021. Nadie sabrá que no obtuve una beca sino que me gradué del doctorado. Denle a sus fracasos la misma importancia que a su historial de navegación, intenten de nuevo y sumen lo que puedan. Fracasar es feo, pero no hay nada peor que la parálisis. Sigue adelante.

Perder peso. Ganar músculo: ¿qué dice la ciencia?

Bajé de peso. Pero más importante, sé exactamente cómo lo hice y puedo enseñarte el «secreto». No escribo esto para presumir ni para venderte nada. Olvídate de eso. Lo escribo porque bajar de peso siempre me había parecido una cosa factible pero misteriosa. A pesar de ser médico, nunca aprendí exactamente cómo bajar de peso. Todos sabemos que con dieta y ejercicio, pero escribe «dieta» en Google y sálvese quién pueda. Hay literalmente millones de artículos y una gran mayoría quiere estafarte de alguna manera. Te doy mi palabra que aquí no encontrarás nada de eso.

El objetivo de esta publicación es acercarte a la ciencia detrás del manejo de peso corporal. Y digo ciencia en el sentido más estricto, investigaciones en humanos que nos muestran exactamente qué funciona y por qué. Investigaciones que no se preocupan de tener detrás una marca o promocionar un producto, sino de mejorar los indicadores en salud y alargar la vida y calidad de la población.

¿Por qué bajar de peso?

En junio de 2020, pesaba 171 libras. Esa grasa extra aparece en mis fotos: alrededor de mi estómago, en mi cuello, diría que hasta debajo de las cejas. En términos médicos, estaba «saludable», mi índice de masa corporal era de 25 (entre la normalidad y el sobrepeso). Sin embargo, estaba cansado todo el tiempo, tenía mal ánimo casi siempre y estoy seguro que mi colesterol estaba por los cielos. 

Iban meses (sino años) en que yo había querido bajar de peso. Recuerdo haber leído el tuit de una chica que decía «no saben cómo te cambia la vida». Y obvio, quien no querría. También tengo amigos místicos que me decían «cómo puedes transformar la realidad si no puedes dominar tu cuerpo» y cosas por el estilo. Esto es algo que siempre he querido, pero hasta hace poco jamás encontré la manera.

Sin embargo, todo cambió en los primeros días de 2020, cuando un virus asesino empezó a matar personas alrededor del mundo. Lo peor de todo, tenía una predilección por los gorditos. Una y otra vez, los estudios epidemiológicos indicaban que las personas con un alto porcentaje de grasa (los obesos) tenían un mayor riesgo de muerte si se infectaban por coronavirus. Como la gran mayoría, me encerré, pero eso no fue todo. Una mezcla tres cosas —amor propio, preocupación por las personas que dependen de mí y suerte— me motivaron a bajar de peso y transformarme en alguien bastante más joven.

Todo empezó con algunos dolores de espalda. Cuando me duele algo no voy al médico (no me regalaron el título), pero busco información en internet hasta encontrar algo que me satisfaga. Los dolores de espalda no son misteriosos, están causados por peso, sí, pero también por vicios posturales. Si estás leyendo esto en tu celular o en una computadora, seguramente estás inclinando el cuello hacia adelante. Es difícil escapar a estas posturas y, a la larga, acalambramos unos músculos y debilitamos otros. Mucho de esto se arregla con fisioterapia. Y acá en Canadá hay unos fisioterapéutas excelentes. El problema es que estamos en pandemia y ni siquiera quería ir a la tienda. Vi decenas de videos para solucionar mi tema, pero ninguno me satisfacía. Al igual que pasa con la pérdida de peso, los fisioterapéutas te dan una guía mínima, pero luego quieren que les pagues. Ninguno me daba lo que necesitaba.

Pero si algo he aprendido en la vida es a ser persistente y a no confiar en los algoritmos, seguí revisando más y más videos hasta que encontré un canal que tocó las puertas mi inconsciente: built with science. Por coindidencia, el creador de contenidos vive en Vancouver, y sí, trató de venderme algo, pero antes de hacerlo soltó toda la información que tenía para quitarme los dolores de espalda. Pero eso no fue lo que más impresionó, además de ser extremadamente organizado, cada uno de sus consejos derivaba de un artículo científico específico sobre el tema. Jeremy Ethier hablaba mi idioma.

No me detuve en el primer video, una vez que ves algo hasta el final, YouTube te recomienda algo parecido. Empecé a curiosear otros temas, como las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres al ejercitar. Ejercicios específicos para fortalecer la espalda, la dieta más barata para x, y, o z. Al final de cada uno de estos videos, Jeremy dice algo así: «y si quieres un plan personalizado para estar en forma que se adapte a tu nivel y necesidades, entra a mi página web y haz la prueba. Te garantizo que obtendrás los resultados que esperas. Si no lo logras, te devolvemos tu dinero». La página web tiene cientos de transformaciones, before and after. La ubicación era importante, si alguien ofrecía devolver tu dinero en Ecuador, ese pillo seguro ya había escapado del país, pero Canadá me daba un poco más de confianza. Hice la prueba, estos son los resultados.

Quemar grasa

Apenas pagas un monto totalmente risible (un pago único de $50 de por vida), tienes acceso a un montón de contenido multimedia muy similar al que está subido en YouTube. La única diferencia es que el contenido estaba organizado a manera de curso y que —surprise, surprise— no es hasta que pagas que te enteras que debes hacer dieta. Mierda.

Obviamente no me esperé que eso sucediera, pero ya era tarde. Si tenía que hacer dieta y me garantizaban resultados tal vez valía la pena. No los voy a mantener en vilo. La dieta no es compleja. Se trata de hacer dos cosas:

  1. Comer menos calorías; y
  2. Comer una alta proporción de proteínas.

Empecé a leer al respecto y, de hecho, mi manuscrito más reciente tiene que ver con la restricción calórica. El estado en el que gastas más energía de la que ingieres. Como les contaba, leí sobre el tema. Uno de los artículos clave tiene una frase preciosa.

«La fisiología humama cumple con la primera ley de la termodinámica … la energía puede ser transformada de una forma a otra, pero no se crea ni destruye.»
Hall et al. en Energy balance and its components, Am J Clin Nutr 2012;95:989-94.

Voy a traducirles:

«El peso de una persona cumple con la primera ley de la termodinámica … la comida se transforma en actividad física y no hay más misterio.»

No puedo enfatizar en esto suficiente. No importa el tipo de dieta que hagan en absoluto, lo único que importa es la cantidad de calorías. Hubo un profesor que bajó de peso a punte comida chatarra porque lo único que importa es la cantidad de calorías. En ese sentido, nos parecemos mucho a un auto. Solo que en esta metáfora, el auto almacena gasolina no solo en el tanque, sino también en contenedores que empiezan a arrumarse primero en los asientos y luego en la parrilla. Para bajar de peso, solo debes dejar de consumir más gasolina de la que usas diariamente.

Cuando pagas, Jeremy te comparte una hoja de cálculo para que hagas una copia. En ese diario, ingresas religiosamente el total de calorías que comes (en calorías) y tu peso del día. El peso en sí no es importante, pero el cambio semana a semana permite calcular nuestro gasto energético (en calorías).

Cambio de peso (libras) = Comida que ingerimos (calorías) – Ejercicio que realizamos (calorías)

La ecuación de arriba no tiene mucho sentido porque son unidades distintas, pero la verdad es que podemos transformar el cambio de peso en calorías a libras fácilmente. Necesitas quemas unas 3,500 calorías por semana para perder una libra de peso. Entonces:

Ejercicio (calorías) = Comida (calorías) – Cambio de peso en libras x 3500 (calorías)

Eliges comer menos de lo que gastas y en poco tiempo estás bajando de peso. Esta es una gráfica de mi proceso:

Ganar músculo

La segunda parte de la dieta era comer una alta cantidad de proteínas. En algún momento de la historia reciente, alguien calculó el mínimo indispensable de proteínas que debemos consumir por día y eso, por absurdo que suene, se transformó en la dosis recomendada diaria. Como resultado, comemos demasiados carbohidratos y grasas y muy pocas proteínas. Muchos investigadores recomiendan incrementar la cantidad de proteínas, pero otros piensan que esto podría ser perjudicial

Miren, no les voy a mentir. El problema de investigar este tema es que usualmente las personas que comen mucha proteína comen mucho de todo lo demás. Lo que realmente necesitamos saber son los efectos de una dieta alta en proteína y baja en calorías. Los resultados son prometedores:

  • Disminuye el hambre;
  • Incrementa la pérdida de peso (porque te sientes más lleno y comes menos);
  • Disminuye la cantidad de trigliceridos;
  • Incrementa la cantidad de energía que consumimos mientras dormimos;
  • Conserva la masa «libre de grasa».

El único problema con comer más proteínas en la dieta es saber qué comidas son altas en proteínas, pero ese es otro tema.

EL ANTES

 

Esta es mi primera flexión de pecho:

 

Como ven, fallé. En ese momento tenía unas 40 libras de grasa, me costaba mantener una figura erguida incluso antes de acercarme al piso. ¿Qué hice? Ejercitar lo que podía. El secreto es trabajar hasta que te queda poca energía (pero no hasta fallar) e incrementar el peso con el que trabajas cada semana (sí, compré un par de pesas para trabajar en casa).

EL DESPUÉS

Este soy yo hace pocos momentos:

La forma todavía deja mucho que desear, pero puedo tranquilamente levantar mi peso unas diez a quince veces. He perdido veinte libras de grasa y una o dos de agua (retengo menos líquido por cosas algo complicadas de explicar, pero es algo que sucede cuando empezamos a perder peso).

Conclusión

Es posible bajar de peso y el método es extremadamente sencillo.

  1. Descarga una aplicación que te permita contar las calorías de TODO lo que comes. Yo uso la versión gratuita de My Fitness Pal.
  2. Calcula cuánto debes comer para bajar de peso. Por ejemplo, acá: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
  3. Asegúrense que el 30% de calorías que coman sean proteína. El resto realmente no importa.
  4. Si quieres además de bajar peso, ganar músculo, ejercita 3 veces por semana.
  5. Se constante.
  6. Se constante.
  7. Se constante.
  8. Se constante.
  9. Se constante.
  10. Se constante.

Por favor, escríbeme si tienen dudas. la idea de esta publicación es desmitificar la pérdida de peso. No puedo ofrecer todo lo que built with science tiene, pero si hablas inglés lo recomiendo al 100%. Si no, pues ya veremos, seguramente puedo encontrar versiones en español sobre la rutina que yo uso. Dependerá de cuánto interés despierte el tema.

 

¡Tengo un vlog! (con v de video)

Como muchos de ustedes saben, hace tiempo empecé a crear contenido en YouTube, pero me sentí atrapado por el formato y volví a lo que sé hacer mejor: subir cosas sin planificación alguna. Me motiva en parte las ganas de dejar algo de mi espontaneidad en internet, aunque también es cierto que el doctorado me ha dejado sin tiempo.

El día de hoy hice el video más aleatorio que se me pueda ocurrir en unos pocos minutos de tiempo libre y la verdad me da vergüenza compartir estas cosas. Por eso las comparto, porque creo que ser vulnerables nos permite decir. En síntesis, es una reacción a un video sobre James Randi, un poco de la experiencia de ser escéptico y lo que describo como mi postura ética para ser feliz. Suena estúpido, pero de antemano les dije que me da vergüenza, Acabé el video y lo subí, pero después me pregunté si hacer videos como ateo sería algo que les interesaría a mis suscriptores. Mucha gente ve a los ateos como gente que ha sufrido mucho, que está vacía, que tiene maldad en su interior, o una combinación de todo. ¿Qué tanto de verdad creen que haya en eso? ¿Les interesaría explorar la personalidad de un video a través de vlogs como este? Si quieren ayudarme contestando estas preguntas les estaría agradecido.

Aquí el video: