Blog de Andrés Delgado

19/12/2020 by Andrés Delgado on ciencia, tutoriales

Perder peso. Ganar músculo: ¿qué dice la ciencia?

Bajé de peso. Pero más importante, sé exactamente cómo lo hice y puedo enseñarte el «secreto». No escribo esto para presumir ni para venderte nada. Olvídate de eso. Lo escribo porque bajar de peso siempre me había parecido una cosa factible pero misteriosa. A pesar de ser médico, nunca aprendí exactamente cómo bajar de peso. Todos sabemos que con dieta y ejercicio, pero escribe «dieta» en Google y sálvese quién pueda. Hay literalmente millones de artículos y una gran mayoría quiere estafarte de alguna manera. Te doy mi palabra que aquí no encontrarás nada de eso.

El objetivo de esta publicación es acercarte a la ciencia detrás del manejo de peso corporal. Y digo ciencia en el sentido más estricto, investigaciones en humanos que nos muestran exactamente qué funciona y por qué. Investigaciones que no se preocupan de tener detrás una marca o promocionar un producto, sino de mejorar los indicadores en salud y alargar la vida y calidad de la población.

¿Por qué bajar de peso?

En junio de 2020, pesaba 171 libras. Esa grasa extra aparece en mis fotos: alrededor de mi estómago, en mi cuello, diría que hasta debajo de las cejas. En términos médicos, estaba «saludable», mi índice de masa corporal era de 25 (entre la normalidad y el sobrepeso). Sin embargo, estaba cansado todo el tiempo, tenía mal ánimo casi siempre y estoy seguro que mi colesterol estaba por los cielos.

Iban meses (sino años) en que yo había querido bajar de peso. Recuerdo haber leído el tuit de una chica que decía «no saben cómo te cambia la vida». Y obvio, quien no querría. También tengo amigos místicos que me decían «cómo puedes transformar la realidad si no puedes dominar tu cuerpo» y cosas por el estilo. Esto es algo que siempre he querido, pero hasta hace poco jamás encontré la manera.

Sin embargo, todo cambió en los primeros días de 2020, cuando un virus asesino empezó a matar personas alrededor del mundo. Lo peor de todo, tenía una predilección por los gorditos. Una y otra vez, los estudios epidemiológicos indicaban que las personas con un alto porcentaje de grasa (los obesos) tenían un mayor riesgo de muerte si se infectaban por coronavirus. Como la gran mayoría, me encerré, pero eso no fue todo. Una mezcla tres cosas —amor propio, preocupación por las personas que dependen de mí y suerte— me motivaron a bajar de peso y transformarme en alguien bastante más joven.

Todo empezó con algunos dolores de espalda. Cuando me duele algo no voy al médico (no me regalaron el título), pero busco información en internet hasta encontrar algo que me satisfaga. Los dolores de espalda no son misteriosos, están causados por peso, sí, pero también por vicios posturales. Si estás leyendo esto en tu celular o en una computadora, seguramente estás inclinando el cuello hacia adelante. Es difícil escapar a estas posturas y, a la larga, acalambramos unos músculos y debilitamos otros. Mucho de esto se arregla con fisioterapia. Y acá en Canadá hay unos fisioterapéutas excelentes. El problema es que estamos en pandemia y ni siquiera quería ir a la tienda. Vi decenas de videos para solucionar mi tema, pero ninguno me satisfacía. Al igual que pasa con la pérdida de peso, los fisioterapéutas te dan una guía mínima, pero luego quieren que les pagues. Ninguno me daba lo que necesitaba.

Pero si algo he aprendido en la vida es a ser persistente y a no confiar en los algoritmos, seguí revisando más y más videos hasta que encontré un canal que tocó las puertas mi inconsciente: built with science. Por coindidencia, el creador de contenidos vive en Vancouver, y sí, trató de venderme algo, pero antes de hacerlo soltó toda la información que tenía para quitarme los dolores de espalda. Pero eso no fue lo que más impresionó, además de ser extremadamente organizado, cada uno de sus consejos derivaba de un artículo científico específico sobre el tema. Jeremy Ethier hablaba mi idioma.

No me detuve en el primer video, una vez que ves algo hasta el final, YouTube te recomienda algo parecido. Empecé a curiosear otros temas, como las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres al ejercitar. Ejercicios específicos para fortalecer la espalda, la dieta más barata para x, y, o z. Al final de cada uno de estos videos, Jeremy dice algo así: «y si quieres un plan personalizado para estar en forma que se adapte a tu nivel y necesidades, entra a mi página web y haz la prueba. Te garantizo que obtendrás los resultados que esperas. Si no lo logras, te devolvemos tu dinero». La página web tiene cientos de transformaciones, before and after. La ubicación era importante, si alguien ofrecía devolver tu dinero en Ecuador, ese pillo seguro ya había escapado del país, pero Canadá me daba un poco más de confianza. Hice la prueba, estos son los resultados.

Quemar grasa

Apenas pagas un monto totalmente risible (un pago único de $50 de por vida), tienes acceso a un montón de contenido multimedia muy similar al que está subido en YouTube. La única diferencia es que el contenido estaba organizado a manera de curso y que —surprise, surprise— no es hasta que pagas que te enteras que debes hacer dieta. Mierda.

Obviamente no me esperé que eso sucediera, pero ya era tarde. Si tenía que hacer dieta y me garantizaban resultados tal vez valía la pena. No los voy a mantener en vilo. La dieta no es compleja. Se trata de hacer dos cosas:

Comer menos calorías; y
Comer una alta proporción de proteínas.

Empecé a leer al respecto y, de hecho, mi manuscrito más reciente tiene que ver con la restricción calórica. El estado en el que gastas más energía de la que ingieres. Como les contaba, leí sobre el tema. Uno de los artículos clave tiene una frase preciosa.

«La fisiología humama cumple con la primera ley de la termodinámica … la energía puede ser transformada de una forma a otra, pero no se crea ni destruye.»
Hall et al. en Energy balance and its components, Am J Clin Nutr 2012;95:989-94.

Voy a traducirles:

«El peso de una persona cumple con la primera ley de la termodinámica … la comida se transforma en actividad física y no hay más misterio.»

No puedo enfatizar en esto suficiente. No importa el tipo de dieta que hagan en absoluto, lo único que importa es la cantidad de calorías. Hubo un profesor que bajó de peso a punte comida chatarra porque lo único que importa es la cantidad de calorías. En ese sentido, nos parecemos mucho a un auto. Solo que en esta metáfora, el auto almacena gasolina no solo en el tanque, sino también en contenedores que empiezan a arrumarse primero en los asientos y luego en la parrilla. Para bajar de peso, solo debes dejar de consumir más gasolina de la que usas diariamente.

Cuando pagas, Jeremy te comparte una hoja de cálculo para que hagas una copia. En ese diario, ingresas religiosamente el total de calorías que comes (en calorías) y tu peso del día. El peso en sí no es importante, pero el cambio semana a semana permite calcular nuestro gasto energético (en calorías).

Cambio de peso (libras) = Comida que ingerimos (calorías) – Ejercicio que realizamos (calorías)

La ecuación de arriba no tiene mucho sentido porque son unidades distintas, pero la verdad es que podemos transformar el cambio de peso en calorías a libras fácilmente. Necesitas quemas unas 3,500 calorías por semana para perder una libra de peso. Entonces:

Ejercicio (calorías) = Comida (calorías) – Cambio de peso en libras x 3500 (calorías)

Eliges comer menos de lo que gastas y en poco tiempo estás bajando de peso. Esta es una gráfica de mi proceso:

Ganar músculo

La segunda parte de la dieta era comer una alta cantidad de proteínas. En algún momento de la historia reciente, alguien calculó el mínimo indispensable de proteínas que debemos consumir por día y eso, por absurdo que suene, se transformó en la dosis recomendada diaria. Como resultado, comemos demasiados carbohidratos y grasas y muy pocas proteínas. Muchos investigadores recomiendan incrementar la cantidad de proteínas, pero otros piensan que esto podría ser perjudicial

Miren, no les voy a mentir. El problema de investigar este tema es que usualmente las personas que comen mucha proteína comen mucho de todo lo demás. Lo que realmente necesitamos saber son los efectos de una dieta alta en proteína y baja en calorías. Los resultados son prometedores:

Disminuye el hambre;
Incrementa la pérdida de peso (porque te sientes más lleno y comes menos);
Disminuye la cantidad de trigliceridos;
Incrementa la cantidad de energía que consumimos mientras dormimos;
Conserva la masa «libre de grasa».

El único problema con comer más proteínas en la dieta es saber qué comidas son altas en proteínas, pero ese es otro tema.

EL ANTES

Esta es mi primera flexión de pecho:

Como ven, fallé. En ese momento tenía unas 40 libras de grasa, me costaba mantener una figura erguida incluso antes de acercarme al piso. ¿Qué hice? Ejercitar lo que podía. El secreto es trabajar hasta que te queda poca energía (pero no hasta fallar) e incrementar el peso con el que trabajas cada semana (sí, compré un par de pesas para trabajar en casa).

EL DESPUÉS

Este soy yo hace pocos momentos:

La forma todavía deja mucho que desear, pero puedo tranquilamente levantar mi peso unas diez a quince veces. He perdido veinte libras de grasa y una o dos de agua (retengo menos líquido por cosas algo complicadas de explicar, pero es algo que sucede cuando empezamos a perder peso).

Conclusión

Es posible bajar de peso y el método es extremadamente sencillo.

Descarga una aplicación que te permita contar las calorías de TODO lo que comes. Yo uso la versión gratuita de My Fitness Pal.
Calcula cuánto debes comer para bajar de peso. Por ejemplo, acá: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
Asegúrense que el 30% de calorías que coman sean proteína. El resto realmente no importa.
Si quieres además de bajar peso, ganar músculo, ejercita 3 veces por semana.
Se constante.
Se constante.
Se constante.
Se constante.
Se constante.
Se constante.

Por favor, escríbeme si tienen dudas. la idea de esta publicación es desmitificar la pérdida de peso. No puedo ofrecer todo lo que built with science tiene, pero si hablas inglés lo recomiendo al 100%. Si no, pues ya veremos, seguramente puedo encontrar versiones en español sobre la rutina que yo uso. Dependerá de cuánto interés despierte el tema.

01/12/2020 by Andrés Delgado on random

¡Tengo un vlog! (con v de video)

Como muchos de ustedes saben, hace tiempo empecé a crear contenido en YouTube, pero me sentí atrapado por el formato y volví a lo que sé hacer mejor: subir cosas sin planificación alguna. Me motiva en parte las ganas de dejar algo de mi espontaneidad en internet, aunque también es cierto que el doctorado me ha dejado sin tiempo.

El día de hoy hice el video más aleatorio que se me pueda ocurrir en unos pocos minutos de tiempo libre y la verdad me da vergüenza compartir estas cosas. Por eso las comparto, porque creo que ser vulnerables nos permite decir. En síntesis, es una reacción a un video sobre James Randi, un poco de la experiencia de ser escéptico y lo que describo como mi postura ética para ser feliz. Suena estúpido, pero de antemano les dije que me da vergüenza, Acabé el video y lo subí, pero después me pregunté si hacer videos como ateo sería algo que les interesaría a mis suscriptores. Mucha gente ve a los ateos como gente que ha sufrido mucho, que está vacía, que tiene maldad en su interior, o una combinación de todo. ¿Qué tanto de verdad creen que haya en eso? ¿Les interesaría explorar la personalidad de un video a través de vlogs como este? Si quieren ayudarme contestando estas preguntas les estaría agradecido.

Aquí el video:

20/11/2020 by Andrés Delgado on random

Momentos favoritos con papá

Decirle a papá que no me quiere

¿Ustedes tuvieron crisis de adolescencia? Yo sí. Hubo una época en que me dio por provocar reuniones familiares a la hora de la cena. Nos sentábamos en la misma mesa que aparece en todas las fotos de cumpleaños, las cortinas cafés de fondo y una lámpara cubierta de tela colgada desde el techo, ubicada a casi un metro, como en una mesa de billar.

—¡Tú no me quieres!
—Claro que te quiero.
—A ver, demuéstrame, dime una sola cosa que hayas hecho para demostrar que me quieres.

Papá no es bueno con las palabras. Mejor dicho, es súper bueno, de vez en cuando la gente me pregunta de donde saco mi lenguaje rebuscado. La verdad es que papá habla así. Es bueno con las palabras, pero rara vez las usa. Mi mamá siempre trató de convencerme que sea más así. «Fíjate como tu papá siempre está callado, pero cuando habla todo el mundo se queda admirado de lo que dice». Digamos que papá economiza palabras. Entonces sacarle alguna explicación incómoda rayaba en la tortura. Ahora que soy padre, me imagino lo escabroso que fue tener esa conversación que leen arriba.

Pero papá tenía la respuesta y me la dijo. Y mamá tenía razón, me dejó callado. Me hizo reevaluar todo mi sesgo de un papá carente de afecto. Papá demostraba su afecto cuando estábamos acostoados viendo tele, estiraba el brazo y me acariciaba de forma casi imperceptible. El gesto era pequeño pero lo había repetido tantas veces que incluso hoy su recuerdo me saca una sonrisa.

Ver a papá ser abuelo

La primera vez tuve que preguntar directamente, pero los mimos de papá hacia mi hija fueron su confesión de parte. Nunca había visto tantas sonrisas, tanto cuidado, tanta anticipación. Cuando anunciamos nuestro embarazo, mamá se puso nerviosa, pero papá no. Sonreía, desde el primer momento sonreía y ahora mismo creo que nació para sencillamente ser abuelo. Ese abuelo fue mi papá. Y aunque no tengo recuerdos, tengo esta certeza de que fuimos inmensamente felices ese tiempo.

Jugar billar con papá

Desde la primera vez que fuimos a la casa del «Boli» en el Condado. Cada vez que podíamos apropiarnos de las mesas en las hosterías por vacaciones. Cuando finalmente tuvimos agujeros en la casa y podíamos subir a la terraza cada noche a aprender las reglas de algo que no fuera billar ecuatoriano. Cuando estoy triste, diera todo por poder subir las gradas y chocar una bola contra otra. Sé que papá estaría conmigo pocos minutos después.

Ir a comprar pan con papá

Crecer es la magia de experimentar algo por primera vez. Es estúpido, pero la primera vez que papá me encargó sostener las dos leches vita en el viaje de regreso fue una experiencia increíble. Sentarse finalmente en el asiento de mamá, recibir la funda caliente que tenía que estar abierta porque el pan acababa de salir del horno. «Dos injertos, dos redondos, dos biscochos» o «cuatro labrados y dos cachitos». Salir de noche en auto, aunque sea para manejar esas tres cuadras. Mover la barilla y subir la puerta lanfor. Trabar el garage pero sin usar candado, porque regresábamos en diez minutos. Tantas experiencias pendejas que son tan emocionantes las primeras veces. Papá y yo no hablábamos, hacíamos. Por eso la distancia es dolorosa. Porque hay cosas que las videollamadas nunca podrán solucionar.

Hornear pan con papá

Primero en Sangolquí y luego en Guayllabamba. Sentarnos todos a la mesa, esperar que leude la mezcla. Encender la leña y esperar que amaine el fuego. Papá cubierto con mitones ennegrecidos por años de hacer lo mismo cada 365 días. Latas negras. Piedras negras. Hollín que ha calado en las grietas de los techos de paja y madera. Papá sudando con una pala de madera larga como un limpiador de piscinas. La familia paseando por los sembríos. Años atrás, divirtiéndonos entre maizales. Arrancando la caña y chupando algo de azúcar de choclo en el mejor de los años. Papá pidiendo que le guarden llorones porque son sus panes favoritos.

Ver nuevamente a papá

Otra vez y siempre, apenas acabe la pandemia.

12/11/2020 by Andrés Delgado on random

El estudiante modelo

Rara vez tuve problemas de conducta durante mis primeros años de escuela. Me portaba tan bien que los profesores castigaban a toda la clase, excepto a mí. Objetivamente, era el estudiante mejor comportado y el que tenía las mejores notas. Siempre ponía atención, apuntaba todo, sabía todas las respuestas. Todo era perfecto hasta que un día decidí no poner atención. Era una clase de inglés de quinto grado y desvié mi atención de la profesora a uno de mis compañeros. No tengo idea de qué me entretuvo, pero aún recuerdo lo que sucedió después. La profesora me preguntó algo porque no estaba poniendo atención. No supe la respuesta. Y ella me preguntó con profunda admiración «¿qué te pasó?» Y ese fue el evento más desagradable durante mis años de escuela. Sí, fui el estudiante modelo.

Les cuento esto para que sepan por qué esperaron hasta el sexto grado para llamarme al psicólogo. Sencillamente nunca di motivo. No fui sino hasta la evaluación colectiva previa a la graduación. La psicóloga fue muy amable. Mis padres estaban allí. Tengo vagos recuerdos de lo que sucedió en la reunión, recuerdo que conversamos sobre el contraste entre mi comportamiento en la escuela y lo inquieto que era en la casa. Al final de la sesión, la psicóloga me dijo que debía dejar de separar ambos mundos y tratar de divertirme más en el colegio (ahora que iba a la secundaria). Yo era bastante bueno obedeciendo, así que le hice caso.

Después del primer mes de clase en el colegio, llegaron las libretas de calificaciones. Hasta ahora recuerdo el shock emocional de mi mamá cuando vio mi nuevo promedio: 17.33 de 20 puntos. Estaba desecha. Siempre fui un alumno de sobresalientes (19 o 20). En cambio, David Acosta, nunca había estado tan feliz. «El Acosta» fue uno de mis compañeros de grado y apenas se enteró de mi nota se fue saltando de alegría (ahora me rebasaba por un par de puntos). Por supuesto, me hubiera encantado tener un promedio alto, pero la verdad es que no me importaba. Ahora el colegio también era un lugar para divertirme y no únicamente un templo del saber. Evidentemente no todo iba mal, hubo clases en las que despuntaba (primero matemáticas y luego física), pero esas eran materias en las que era extremadamente difícil equivocarse. Vamos. Si te ponen una ecuación al frente, solo hay una forma de solucionarla.

Me gradué sin honores (igual que en la escuela) y después procedí a la importante carrera de no hacer nada. En serio. No hice nada. Me habían hablado tanto de la importancia de escoger la carrera adecuada que cuando llegó el momento preferí la parálisis. Tuve la suerte de salir «no favorecido» para el servicio militar obligatorio y así pude eludir la terrible responsabilidad de elegir una carrera. Y no es que mis padres no trataran. Me llevaron a un psicólogo vocacional que me dijo que podía «seguir lo que quiera», aunque recomedaba algo que no sean física o matemáticas. También hice una prueba costosísima después de visitar una feria de carreras. Lo bueno es que no pagué. Es una historia corta así que la contaré de paso.

Fui al centro de exposiciones Quito y uno de los stands ofrecía pruebas gratuitas para saber qué carrera seguir. Te daban un papel con el nombre y el número de teléfono. La feria estaba a reventar así que yo llamé después de pocos días e hice cita. Era un edificio nada llamativo, una oficina pequeña, pero la prueba era claramente más compleja que cualquier otra prueba de afinidad. Me demoré noventa minutos. Cuando acabé de llenar todos los cuadros (era una prueba semiautomática), las hojas iban a una máquina que imprimía los resultados (el operador balbuceó algo de una patente extranjera y de una impresora que cuenta el número de impresiones). El representante de la empresa vino con un sobre que no estaba sellado y me pidió que pague unos 150 dólares americanos. Entonces me reí —incluso hoy esta historia me da risa— y le expliqué que no tenía dinero. Le recordé que su empresa distribuía papeles promocionando una prueba gratuita y que vine por eso. El señor trató de convencerme, pero era como querer agarrar arar en medio de un tsunami. En serio, no tenía dinero. No sé qué tan «accidental» fue esto o si ese era su modus operandi. Al final, el señor dijo que podía hacer un trato conmigo. «Después de todo, tus resultados ya están impresos». Su idea era que le pague con información. Que le de los nombres y números de teléfono de todos mis compañeros de colegio. Fácil. Meses antes de graduarme, me dieron un directorio telefónico con nombre, foto y teléfono de cada uno de los alumnos del colegio (sí, en serio). Le expliqué esto al señor que tenía al frente y seguro quiso matarme cuando concluí con «pero no sería ético». Al final, claudicó. Mi personalidad y cerebro estaban entrenados para ser… redoble de tambores… traductor e interprete.

Si hubiese tenido un poco más de visión de mundo, hubiera tomado su consejo. Me encanta traducir textos. No solo aprendes cosas nuevas durante el trabajo, sino que te expones a varias temáticas, conoces gente nueva (aunque sea de forma impresa) y te expones a culturas distintas. Encuentras patrones comunes entre tu lengua y otras y, en general, amplías tu visión como generalista. Además, las pocas veces que he hecho de interprete simultáneo me han felicitado, y eso que traducir a gente como Julian Assange no es nada fácil. En fin. Yo también traté de encontrar la senda adecuada, aunque nunca hallé nada concreto.

Elegí medicina (esa sí es una historia larga). Todavía vivía en casa de mis padres y creo que mi hermana estudiaba teatro. Nuestra situación económica no era de las mejores, pero esa era una preocupación de mis padres. Yo apenas lo notaba. Si algo de bueno tuvo mi vida es que me hizo estoico. Siempre tenía lo que necesitaba porque ir en bus, leer libros y contemplar la vida son lujos harto baratos. Ahora, estudiar medicina en una universidad privada no resultó barato. Mi única opción era obtener una beca lo que implicó estudiar bastante. Recuerdo que me dormía leyendo y me despertaba con una alarma a las 04:30 de la madrugada. Llevaba libros a las salidas familiares o sino simplemente me ausentaba. Volví a ser el niño de escuela que se esforzaba poco en hacer amigos, pero que se esforzaba en aprender lo que más pueda.

Me dieron un cuarto de beca. Medicina era la carrera más difícil de la universidad y aunque estoy seguro que tuve uno de los promedios más altos (o el más alto para entonces) en la historia de la facultad, no hicieron excepciones: 25% durante el primer año. El segundo año sí hicieron excepciones: 50%. Quizá haya sido esta obligación de tener buenas notas lo que me transformó nuevamente en el niño de conducta perfecta. Recuerdo claramente cuando el Juan Esteban (el segundo mejor estudiante) se quejó de esto. Seguramente querían cancelar una clase y necesitaban que todos estemos de acuerdo. Y casi que era así, pero estaba yo. Lo que «el Juanes» dijo fue «qué este man no tienes vida social». Y estoy seguro que lo dijo como insulto o, al menos, con algo de tono despectivo, pero era la verdad. No tenía vida social. Eso era lo que me permitía estar en la cima de la pirámide. Aún más importante, no tenía preocupaciones en casa. Mis problemas más grandes al final del semestre no eran mis notas sino las de mis amigos, y luego las de mi novia. Pero esas preocupaciones rara vez impactaron mis notas porque eran cosas que sucedían después que acabaramos clases.

Mis notas empezaron a deteriorarse al final de la carrera, cuando encontré cosas que hacer. Cuando conseguí una novia estable y me involucré como voluntario en un activismo deteriorante. Me gradué con honores porque las notas evalúan promedios y no desempeño presente. Cuando trastabillaba en los últimos semestres, recordaba las palabras del Juan Esteban. Efectivamente, no era mejor que mis compañeros, sencillamente tenía una vida más sencilla, un hogar estable y pocas distracciones (el Juan Esteban no es mala persona, también me comparó con «un ninja» después de nuestra prueba de genética).

Les cuento todo esto porque no puedo estudiar. Me puse a escribir de la pura frustración. Ya no vivo con mis padres y tengo responsabilidades nuevas. No tengo quien haga mi cama y arregle toda la casa. Ya no soy un señorito que tiene la vida arreglada y puede darse el lujo de tener notas perfectas porque «no tiene vida social», incluso en medio de una pandemia. Extraño los días sencillos, la mente poco distraída y mi capacidad absoluta de leer lo que quiero o lo que necesito cuando me venga en gana. Si tienen ese tesoro, aún no lo pierdan.

Vancouver, a los doce días del mes de noviembre del año de la Pandemia.
Desde la computadora de escritorio adquirida para la esposa y sustraída en aras de terminar un doctorado que apenas empieza.

P.S.: Casi me olvido. Este blog es una de mis preocupaciones (cuesta unos 15 dólares al mes). Consideren comprarme un café.

03/09/2020 by Andrés Delgado on Reseñas